嫌な考えが頭の中で繰り返される時：心の仕組みを理解し、穏やかになるためのヒント
私たちは生きていく中で、様々な考えを巡らせます。楽しいこと、嬉しいこと、そして、少し嫌な出来事や、心配なこと。特に、後者のようなネガティブな考えが、一度頭に浮かぶと、まるでメリーゴーラウンドのように何度も何度も繰り返されてしまう経験はありませんか？
過去の失敗や、誰かから言われた心ない一言、漠然とした将来への不安。そういった考えが頭から離れず、疲れてしまったり、気分が沈んでしまったり。「どうして自分はこんなことばかり考えてしまうのだろう」と、ご自身を責めてしまうこともあるかもしれません。
一人でこのループに悩んでいると感じている方もいらっしゃるかもしれませんが、実は、同じようにネガティブな思考の繰り返しに困っている方は多くいらっしゃいます。これは、私たちの心の仕組みと深く関わっていることなのです。
なぜ、ネガティブな思考はループしやすいのでしょうか？
私たちの心は、本来、私たち自身を守るために機能しています。特に、危険や問題を見つけ出し、それに対処しようとする働きは、生き延びる上で非常に重要でした。そのため、心はポジティブなことよりも、ネガティブなこと、つまり「危険かもしれないこと」や「問題点」に焦点を当てやすい傾向があります。
嫌な出来事や不安な考えが頭に浮かぶと、心はそれを「解決すべき問題」と認識し、繰り返し考えることで対策を立てようとします。これを「反芻（はんすう）」と呼びます。牛が一度食べたものを再び口に戻して噛み直すように、私たちも心の中で嫌な出来事や考えを繰り返し思い出しては、ああでもない、こうでもないと噛み砕こうとするのです。
しかし、残念ながら、この反芻は必ずしも問題解決につながるとは限りません。むしろ、同じ場所をぐるぐる回っているだけで、余計に気分が落ち込んだり、不安が増したりすることが多いのです。
このループから抜け出すためのヒント
では、このネガティブな思考ループから少しでも離れ、穏やかな状態に近づくためには、どうすれば良いのでしょうか。いくつか、ご自身で試せるヒントをご紹介します。
1. 思考に「気づく」練習をする
まず大切なのは、「あ、今、ネガティブなことを考えているな」と、ご自身の思考に気づくことです。考えを止めようとするのではなく、ただ「観察する」ようなイメージです。まるで、川を流れる葉っぱを岸から眺めるように、思考を少し距離を置いて眺めてみます。
「またあの失敗を考えているな」「将来が不安だと感じているな」といったように、心の中で起きていることに気づき、それを静かに受け止めます。これは、マインドフルネスと呼ばれる心の訓練の一つです。
2. 思考と自分を「切り離して」みる
気づくことができるようになったら、次に試したいのが、思考とご自身を同一視しないことです。私たちは「私はダメな人間だ」と考えている時、「自分がダメな人間である」と強く信じ込んでしまいがちです。
しかし、「私はダメな人間だ と考えている」と少し視点を変えてみましょう。「頭の中に『私はダメだ』という思考が浮かんでいるな」と客観的に捉えることで、その思考が「事実」ではなく、ただの「思考」の一つにすぎないのかもしれない、と気づくことができます。
3. 気分転換や行動でループを「断ち切る」
反芻思考は、頭の中でぐるぐる回っている状態です。この状態から抜け出すためには、意識的に注意を別の場所へ向けることが有効な場合があります。
- 軽い運動をする（散歩やストレッチなど）
- 好きな音楽を聴く
- 信頼できる人に話を聞いてもらう
- 目の前の作業に集中する
- 軽い読書や趣味に没頭する
「考えないようにしよう」と無理に抗うのではなく、「ちょっと気分を変えてみよう」という意識で、別の行動を試してみることが大切です。
4. 感情を「受け止める」ことも大切にする
ネガティブな思考には、不安や悲しみ、怒りといった感情が伴っていることが多いです。思考を止めようとするだけでなく、その根底にある感情に目を向けてみることも必要です。
「今、自分は〇〇について、不安を感じているんだな」「あの出来事を思い出して、悲しい気持ちになっているんだな」と、ご自身の感情に優しく名前をつけてみましょう。感情は、感じても良いものです。否定したり、蓋をしたりせず、「そう感じているんだね」と、ご自身でご自身の感情に寄り添ってあげてください。
感情を受け止めることで、思考のループが少しずつ緩んでいくことがあります。
一人で抱え込まずに
ネガティブな思考のループは、心身のエネルギーを大きく消耗させます。もし、これらのヒントを試してもなかなか改善しない場合や、日常生活に支障が出ていると感じる場合は、一人で抱え込まずに専門家に相談することも考えてみてください。
医師やカウンセラーは、あなたの抱える困難に対して、様々な角度から理解を深め、あなたに合った対処法を一緒に見つけてくれる存在です。相談することは、決して弱いことではありません。ご自身を大切にするための、勇気ある一歩です。
最後に
ネガティブな思考が頭から離れない時、それはあなたが一生懸命に考え、感じている証拠でもあります。ご自身を責める必要は一切ありません。
今日ご紹介したヒントが、少しでもあなたの心の負担を軽くし、「だからこんな風に考えてしまうのか」とご自身の心の仕組みを理解するための一助となれば幸いです。
小さな一歩から、ご自身に優しく寄り添いながら、穏やかな時間を取り戻していきましょう。